Shéma 1  

 Shéma 2  

1. En position debout avec vos talons, dos et fesses contre le mur, en gardant votre menton rentré, pressez votre tête en arrière contre le mur et maintenez cette position en comptant jusqu’à 5 puis détendez-vous.
Répétez l’exercice 10 fois ( Voir shéma 1).

2. En position assise sur une chaise, attrapez avec votre main gauche le barreau droit de la chaise. Etirez votre bras droit en face de vous, puis tournez-le vers la droite en gardant le bras à l’horizontale et le plus loin possible en arrière, en tournant votre tête au-dessus de votre épaule droite.
Maintenez cette position puis poussez encore plus fort de manière à tourner encore plus ; maintenez cette position en comptant jusqu’à 5 puis revenez à la position assise.
Recommencez cet exercice 3 fois pour chaque bras (voir shéma 2).

 Shéma 3a  

 Shéma 3b  

 Shéma 3c  

3. a) En position assise avec vos épaules relâchées et le menton rentré, regardez sur le côté en positionnant votre oreille droite vers l’épaule droite, maintenez cette position quelques secondes. Assurez-vous que les muscles entourant votre épaule soient bien relâchés et penchez-vous un peu plus, puis revenez à la position initiale.
Durant cet exercice, il ne faut pas tourner la tête, mais la pencher sur le côté.
Répétez cet exercice 2 fois pour chaque côté (voir shéma 3a).

3. b) Renversez votre tête en arrière en regardant vers le haut du mur et au plafond puis revenez à la position initiale.
Recommencez plusieurs fois (voir shéma 3b).
Basculez votre tête en avant le plus loin possible de manière à ce que votre menton touche le thorax et revenez à la position initiale en gardant le menton rentré.
Recommencez plusieurs fois (voir shéma 3c).

 Shéma 4  

4. Allongé sur le dos, les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol :
a) mettez les mains sur les côtes de chaque côté de la poitrine. Inspirez profondément par le nez et expirez par la bouche, en poussant vos côtes contre vos mains au moment de l’inspiration.
Recommencez 10 fois (voir shéma 4).
Souvenez-vous qu’il est important d’inspirer et d’expirer à fond.

b) Placez vos mains en avant et en haut du thorax. Inspirez à fond avec votre nez et ensuite expirez autant que possible par la bouche. Au moment de l’inspiration, poussez vos côtes contre vos mains.
Recommencez 10 fois.

 Shéma 5  

5. Toujours allongé sur le dos avec les genoux fléchis, poussez sur vos hanches de telle sorte que vos fesses décollent du sol et qu’il y ait une prolongation entre vos épaules et les genoux.
Maintenez cette position en comptant jusqu’à 5 puis redescendez.
Recommencez 5 fois (voir shéma 5).

 Shéma 6  

6. Toujours allongé sur le dos avec les genoux fléchis et les pieds à plat sur le sol, étendez vos bras sur les côtés à hauteur des épaules.
En gardant vos genoux collés l’un à l’autre, les porter sur un côté en essayant de garder les fesses le plus près du sol.
Recommencez 10 fois pour chaque côté (voir shéma 6) .

 Shéma 7a  

 Shéma 7b  

7. Allongé sur le ventre, la tête tournée sur un côté (si nécessaire, vous pouvez mettre un oreiller sous votre poitrine, mais pas sous vos hanches).
a) Soulevez une jambe en gardant votre genou tendu, assurez-vous que votre cuisse décolle du sol.
Répétez l’exercice 5 fois pour chaque jambe (voir shéma 7 a).
b) Décollez votre tête et vos épaules du sol aussi haut que possible.
Répétez l’exercice 10 fois (voir shéma 7b).

 Shéma 8  

8. A quatre pattes sur le sol, étirez le bras et la jambe opposés (bras droit et jambe gauche, bras gauche et jambe droite) de telle sorte qu’ils soient parallèles au sol.
Maintenez la position en comptant jusqu’à 10.
Reposez-vous puis recommencez avec les membres opposés.
Recommencez l’exercice 5 fois de chaque côté (voir shéma 8) .

 Shéma 9a  

 Shéma 9b 

9. Toujours à quatre pattes, cambrez-vous au maximum en relevant la tête le plus en arrière possible ; puis arrondissez le dos en rentrant la tête tout en maintenant les bras tendus de telle sorte que vous regardiez vos cuisses.
Recommencez doucement 10 fois (voir shémas 9a et 9b).

 Shéma 10  

1. Posture du Sphinx
Bien allongé à plat ventre sur le sol, se relever en s’appuyant sur ses coudes.
Garder cette position pendant 15 à 20 minutes (il n’est pas interdit de lire et/ou de regarder la télévision) (voir shéma 10).

 Shéma 11 

2. Démarrer cet exercice dans la position à quatre pattes ; commencer pas inspirer à fond, puis en soufflant descendre la poitrine vers le sol, bras tendus en avant, les fesses restant à la même place.
Recommencer 10 fois (voir shéma 11).

 Shéma 12 

3. Démarrer cet exercice dans la position allongée sur le dos, jambes tendues, les bras le long du corps. En inspirant, porter les bras au-dessus de la tête tout en les maintenant tendus. Ramener les bras en soufflant.
Recommencer 10 fois (voir shéma 12).

 Shéma 13 

4. A quatre pattes, faire le dos creux en inspirant, faire le dos rond en soufflant.
Recommencer 10 fois (voir shéma 13).

 Shéma 14 

5. Démarrer cet exercice dans la position à quatre pattes. En inspirant, lever un bras tendu en arrière tout en tournant la tête et le tronc du côté du bras levé. Revenir à la position de départ en soufflant (voir shéma 14).

 Shéma 15 

6. Démarrer cet exercice dans la position allongée sur le ventre, le dos des mains sur le front, coudes pliés. En inspirant, serrer les talons, les genoux, les fesses et les aplatir ; décoller la tête et les mains du sol ; tenir cette position 6 secondes en soufflant ; revenir à la position initiale, se reposer 12 secondes et recommencer 10 fois (voir shéma 15).

 Shéma 16 

7. Démarrer cet exercice dans la position allongée sur le dos, bras près de chaque côté de la tête, pieds posés contre le mur avec les fesses le plus haut possible du mur ; tendre les genoux au maximum en tirant les pointes de pieds vers soi (Voir shéma 16).

 Shéma 16 

8. Démarrer cet exercice dans la position allongée sur le dos, jambes tendues à 45° ; faire des cercles avec les membres inférieurs tendus (voir shéma 17).

 Shéma 17 

8. Démarrer cet exercice dans la position allongée sur le dos, jambes tendues à 45° ; faire des cercles avec les membres inférieurs tendus (voir shéma 17).

 Shéma 18 

9. Démarrer cet exercice en position assise, les mains sur la nuque. En inspirant, tirer les coudes vers l’arrière, serrer les omoplates. En soufflant, rapprocher les coudes (voir shéma 18).

 Shéma 19 

10. Démarrer cet exercice assis à califourchon sur un tabouret ; placer un bâton derrière votre nuque à la hauteur des omoplates. De cette position, faire deux sortes de mouvements :
- incliner le tronc à droite puis à gauche ;
- faire des rotations du tronc à droite puis à gauche (voir shéma 19).